Açarlarınızı haraya qoyduğunuzu xatırlaya bilmədiyinizi və ya bir dəfə də vacib bir görüşü unutduğunuzu, vacib məsələlərdə konsentrə ola bilməyəcəyinizi və hər zaman fikrinizi dağıtdığınızı, yeni materialı yaxşı xatırlamadığınızı və ya yaxınlarda ötürülən materialı xatırlamadığınızı görməyə başladığınız? Əgər belədirsə, onda yetkinlərdə yaddaş və diqqəti necə yaxşılaşdırmaq və əvvəlki vəziyyətini bərpa etmək barədə düşünməyə dəyər.
Ağla gələn ilk şey vacib tədbirlər və görüşləri qaçırmamaq üçün gündəlik və ya xatırlatmaları olan bir onlayn təqvim yaratmaqdır. Bəs xatırlanmalı və uzunmüddətli yaddaşa köçürülməli məlumatlarla nə etmək lazımdır? !
Təəssüf ki, işlər o qədər də sadə deyil. Seçimlərin müxtəlifliyinə, tablet resepturalarına və əlavələrin və dərmanların müxtəlifliyinə baxmayaraq, hazırda beyin fəaliyyətini və düşüncə proseslərini yaxşılaşdırdıqlarına dair çox elmi dəlil yoxdur. Yalnız bir neçə həftədə beyindəki sinir əlaqələrini gücləndirəcəyini vəd edən 50 dollarlıq bir dərmanın sınanması, cəlbedici görünmür, xüsusən də təyinat həkim tərəfindən promosyonun bir hissəsi kimi təyin olunduğu təqdirdə.
İnformasiya texnologiyalarının 21-ci əsrində bütün cildi əhatə etmək və ya bir imtahana hazırlaşmaq üçün yalnız ona vaxt ayırmaq lazım deyil. Problemin özəyi əksər hallarda zəif əzbərləmə, zəifləmiş yaddaş və təlim prosesinə səhv yanaşma olur.
Xoşbəxtlikdən, evdə həm qısa, həm də uzun müddətli beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq və hətta imtahan hazırlığını asanlaşdırmaq üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş effektiv yaddaş gücləndirmə üsulları və yolları var. Aşağıda onların hər birini ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirəcəyik.
Konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün düşünməyə çalışın
Diqqət yaddaşın əsas hissələrindən biridir. Məlumatların qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa keçməsi üçün diqqətinizi bu materiala yönəltməlisiniz. Televiziya, musiqi, telefonlar, söhbət otaqları və digər əyləncələr kimi diqqəti cəlb edən şeylərdən kənarda vacib şeyləri etməyə çalışın.
Bunu etmək həmişə asan olmur, xüsusən səs-küylü qonşularınız və ya uşaqlarınızla əhatə olunursanız. Heç kim sizə mane olmadığı zaman özünüzə vaxt ayırmağa çalışın ki, işinizə diqqətinizi yönəldə biləsiniz.
Yaddaş və konsentrasiya təxminən beynin eyni bölgəsində yerləşir. Meditasiya yolu ilə diqqət konsentrasiyasının artması ilə beynin fəaliyyətində və bir yetkinin xatırlanması prosesində yaxşılaşmaya səbəb olduğu sübut edilmişdir.
Meditasiya gün ərzində lazım olan məlumatları müvəqqəti saxlayan işləyən yaddaşın inkişafına və inkişafına kömək edir. Sadə dillə desək, istənilən vaxt beyində 7 məlumat var, yeni bir hissə gəldikdə, uzun müddətli yaddaşa yazılan və ya qeyd olunmayan köhnəni yerindən çıxarır. Meditasiya müəyyən bir müddətdə lazım olan bu məlumatı daha sürətli əldə etməyə kömək edir.
Müsbət nəticələrin nə qədər çəkəcəyi dəqiq bilinmir. Ümumiyyətlə, bu, 2 ilə 8 həftə çəkə bilər.
Bəlkə də meditasiyanın sakitləşdirici təsiri zehni səs-küyün (diqqəti yayındıran) aradan qaldırılması və bu və ya digər məqamlarda bilməli olduğunuz şeylərə diqqət yetirmə qabiliyyətini artırır.
Daha güclü yollar:
- Öyrənərkən bütün bildirişləri söndürün.
- Təhsil zamanı özünüzü tanıdığınız insanlardan təcrid etməyə çalışın. Narahat olmayacağınız kitabxanaya və ya kafeyə gedin.
- Hər dəfə yalnız bir mövzu üzərində işləyin, çox tapşırıqdan və digər materiallara tez-tez keçiddən çəkinin.
sıxmayın
Bu və ya digər məlumatları lazımi dərəcədə işləmək üçün bir neçə yanaşmada araşdırılmalıdır. Araşdırmalar müəyyən bir materialı mütəmadi olaraq hissə-hissə öyrənənlərin hər şeyi bir anda öyrənənlərdən daha yaxşı əzbərlədiklərini göstərdi.
Verilərinizi qurun və təşkil edin
Tədqiqatçılar bir-birinə bağlı "qruplar" da beyində məlumatların təşkil edildiyini aşkar etdilər. Beyinin bu məlumatları qurma qabiliyyəti gündəlik həyatda istifadə edilə bilər. Bənzər fikirləri və şərtləri birləşdirməyə və ya qeydləri tərtib etməyə və ya fərqli kitablardan material qruplaşdırmağa çalışın, bu fərqli mənbələrdən istədiyiniz məlumatları xatırlamağı və vurğulamağı asanlaşdıracaq.
mnemonika və qısaltmalardan istifadə edin
Mnemonics, beyindən məlumatları daha sürətli əldə etmək üçün şagirdlər tərəfindən tez-tez istifadə olunan bir əzbərləmə texnikasıdır. Başqa sözlə, mürəkkəb məlumatları yadda saxlamağın asan bir yoludur. Məsələn, xatırlamaq istədiyiniz bir termini tanış olduğunuz bir mövzu ilə əlaqələndirərək əlaqələndirə bilərsiniz. Ən yaxşı mnemonika, pozitiv görüntü və ya yumorla əlaqəli olanlardır. Materialın müəyyən bir hissəsini xatırlamaq üçün bir qafiyə, mahnı və ya zarafat ilə gələ bilərsiniz.
Qısaltmalar qısa siyahıların və ya ardıcıllıqların assosiativ əzbərlənməsi üçün ən çox istifadə olunan texnikadır.
Gündəlik həyatda qısaltmalara o qədər öyrəşmişik ki, onları fərq etmirik və hansı sözlərdən düzəldildiklərini düşünmürük.
Yeni biliklər öyrəndikcə öz ixtisarlarınızı yarada bilərsiniz.
Materialı ətraflı təhlil edin və keçdiklərinizi təkrarlayın
Məlumatı xatırlamaq üçün əvvəlcə onu beyinə başa salmalı, sonra öyrənilən hər şeyi yenidən təkrarlamalısınız, sonra məlumat mütləq uzunmüddətli yaddaşa düşəcəkdir. Məsələn, əsas terminin tərifini oxuyun, bu terminin tərifini öyrənin və sonra bu terminin nə demək olduğunu daha ətraflı təsvir edin. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayaraq, yəqin ki, bu termini zamanla daha asan və daha tez xatırladığınızı görəcəksiniz.
Öyrənilən materialı nəzərdən keçirmək üçün onu üç çətinlik kateqoriyasına bölmək də tövsiyə olunur. Hər biri üçün sərf etdiyiniz vaxtı və həftədə günləri seçin.
Materialı yenidən nəzərdən keçirin, yaxşı xatırlayırsınızsa, həftədə yalnız bir dəfə təkrarlayın.
Əgər məlumatı çoxaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu bir neçə saatdan sonra və ya hər gün yenidən oxuyun.
Və heç bir şey xatırlamırsınızsa, materialı 10 dəqiqə yenidən öyrənin. Bütün dövr təkrarlandıqdan sonra məlumatı necə xatırladığınıza görə sıralayırsınız və təkrarlamaq və boşluqları doldurmaq üçün vaxt ayırırsınız.
Məlumatı görüntüləmək
Məlumatın vizuallaşdırılması tez-tez insanlara materialı daha yaxşı xatırlamağa kömək edir, çünki bəzi insanlar daha çox görmə qabiliyyətinə malikdirlər. Məsələn, eyni dərsliklərdəki şəkillərə, qrafiklərə və cədvəllərə diqqət yetirin. Əhəmiyyətli məqamları xatırlamaq və ehtiyac duyduğunuz şeyi tez bir zamanda tapmaq üçün öz diaqramlarını, diaqramlarını və təsvirlərini yarada, kənarlarda və ya rəngli işarələrdə qeydlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Yeni məlumatları məlum məlumatlarla əlaqələndirin
Yadda qalan materialları araşdırarkən bu məlumatların əvvəllər bildiklərinizlə necə əlaqəli olduğunu düşünməyə vaxt ayırın. Bu əlaqəni tapdıqdan sonra yaxınlarda alınan məlumatları xatırlamaq daha asan olacaq.
ucadan oxu
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək səslə oxumaq məlumatı yadda saxlamağı asanlaşdırır. Müəllimlər də bu konsepsiyanı dəstəkləyir və şagirdlərindən sinif yoldaşlarına yeni material öyrətmələrini xahiş etdikdə tətbiq edirlər. Bu yanaşmadan da istifadə edə və dostunuzla yeni material öyrənə bilərsiniz.
Mürəkkəb məlumatlara daha çox vaxt ayırın
Hansı məlumatları əvvəlində və ya sonunda xatırlamaq asandır? Tədqiqatçılar, məlumatların araşdırılma qaydasının beynin nə qədər tez götürülməsi və çıxarılmasında əhəmiyyətli bir rol oynadığını tapdılar. Və material ən yaxşı kitabın əvvəlində və sonunda xatırlanır.
Ortadakı məlumatlar tez-tez itir, ancaq bu problem bir neçə dəfə təkrarlanaraq həll edilə bilər. Başqa bir strategiya, xatırlamağı asanlaşdırmaq üçün öyrəndiklərinizi öz sözlərinizlə yenidən ifadə etməyə çalışmaqdır.
Adi mühiti dəyişdirin
Yadda saxlamağı yaxşılaşdırmağın başqa bir yaxşı yolu öyrənmə mühitini dəyişdirməkdir. Materialı öyrənmək üçün sinifdəki yeri və ya günün vaxtını dəyişdirin. Təlim fəaliyyətinizə bir yenilik elementi əlavə edərək, sərf olunan səylərin və məlumatların əzbərlənməsinin səmərəliliyini artıra bilərsiniz.
Yazmazdan əvvəl xatırla
Müəllimlər tez-tez sizə öyrətməyə başlamazdan əvvəl bir şeyləri yazmağınızı tövsiyə edirlər ki, material daha yaxşı xatırlansın.
Yazdıqlarınızı xatırlayın və zehni olaraq təkrarlayın, yalnız düşünmədən yenidən yazmayın.
Bu proses çətin deyil, çünki məlumat qısa müddətli yaddaşda təxminən 10-20 saniyə qalacaqdır. Və bu məlumatları zehni olaraq beyninizdə saxladıqdan sonra onu uzunmüddətli yaddaşa köçürəcəksiniz.
Kifayət qədər yatın və mümkünsə bir az yatmağı unutmayın
Şagirdlərin çoxu daha çox vaxt oxumağa və yuxunu tamamilə unutdurmağa çalışırlar. Ancaq bu vəziyyəti daha da pisləşdirir, çünki yuxu olmaması əzbərləməyə və bəzi digər idrak qabiliyyətlərinə təsir göstərir.
Yuxu ilə yaddaş arasındakı əlaqə çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənmişdir, çünki bir çox insan yuxu zamanı konsolidasiyanın baş verdiyini bilir. Buradan belə çıxır ki, yuxu keyfiyyəti birbaşa xatirələrin aydınlığı ilə bağlıdır. Yuxunuzun keyfiyyəti əziyyət çəkirsə, tezliklə xatirələrin sizdən uzaqlaşdığını görəcəksiniz. Əksinə, 8+ saatdan bəri kifayət qədər yuxu ilə müəyyən anları xatırlamaq daha asan və daha sürətli olur.
Tədqiqat, yuxu yuxularının yaddaş performansını yaxşılaşdırdığını da göstərdi. Bu sahədəki ən məşhur araşdırmalardan biri REM yuxusunun (yalnız yarım saat və ya daha çox) beynin məlumat saxlama qabiliyyətini artırdığını göstərmişdir. Tədqiqatçılar iki qrup insandan fərqli şəkilləri olan bir sıra şəkil əzbərləmələrini istədi və təxminən 40 dəqiqədən sonra başqa bir kart dəsti göstərdi. Qruplardan biri bu 40 dəqiqədə bir az yatmağı bacardı.
Nəticələr:yuxuya gedən qrup, şəkillər haqqında (% 60), ümumiyyətlə yatmayanlara nisbətən daha çox məlumat saxladı (% 60).
Səbəb yenə də yaddaşın möhkəmləndirilməsidir - beyin bu prosesin yaxşı getməsi üçün yuxuya ehtiyac duyur, buna görə bir az yuxu yalnız faydalı olacaqdır.
Paket:Yaddaş ehtiyatlarınızdan maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, bədəninizə kifayət qədər yuxu verin.
Qatar
İdman, hüceyrələrə və əhval-ruhiyyəyə oksigen axını ilə beyində idrakın, konsentrasiyanın və qan dövranının yaxşılaşdırılması ilə tanınır.
İdman həm də katepsin B zülalının beyində sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu, neyronların (beyin hüceyrələrinin) böyüməsini stimullaşdırır və uzun müddətli yaddaş və tutma üçün məsul olan bir sahə olan hipokampusta əlavə əlaqələr yaradır.
İdmanın bir sıra tədqiqatlarda beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir, buna görə əvvəlcə bu barədə danışaq. Bunlardan birində yalnız bir neçə dəqiqəlik yüngül idmanın yaddaşın anında yaxşılaşmasına səbəb olduğu göstərildi. Təcrübədə iştirak edənlər müxtəlif intensivlikli məşqlər həyata keçirirdilər, elm adamları isə həmin anda beyin fəaliyyətində dəyişikliklər müşahidə etdilər.
Nəticələr göstərdi ki, bu çalışmalar zamanı yeni epizodik xatirələrin ("kim, nə, harada və nə vaxt" prinsipinə görə xatırlayan avtobioqrafik yaddaş) yaradılmasından məsul olan beyin bölgələri ilə əlaqəli yaxşılaşdırılmış diş dibi. və hipokampus.
Buna görə də yalnız bir neçə dəqiqə və ya bir saatlıq idmanla yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq olar. Bir başlanğıc üçün bir koşu bandı və ya gəzinti cəhd edə bilərsiniz və insanların çoxu bunu edə bilər.
qəhvə və çay içmək
Kafein tanınmış bir beyin gücləndiricisidir. Çox miqdarda, sağlamlığa zərərlidir və hətta təhlükəlidir, ancaq əzbərləməni yaxşılaşdırdığı şübhəsizdir.
Johns Hopkins tərəfindən edilən bir araşdırmada, bir qrup könüllüdən ümumiyyətlə kofeinli qidalar istehlak etməməsi istənildi, ikinci qrupa isə şəkillərə baxmaq istənildikdən 5 dəqiqə sonra 200 mq kofein tərkibli əlavələr verildi. Ertəsi gün onlara daha çox şəkil göstərildi, bəziləri keçmişlə eyni və ya bir şəkildə oxşar, yeniləri də var.
Bir gün əvvəl kofein qəbul edən qrup, şəkillərin orijinal şəkillərə bənzədiyini və hətta aralarındakı fərqi ayırd edə bildiklərini müəyyənləşdirmək üçün daha yaxşı bir iş gördülər.
Çay və qəhvədə ən yüksək miqdarda kofein var, buna əlavə olaraq, bir çox başqa faydaları var, məsələn antioksidan varlığı. Kafeinizi şəkərli qazlı enerji içkilərindən deyil, təbii çaylardan və qəhvələrdən götürməyə çalışın. Yaşıl və qara çay kofeindən əlavə yaddaşı yaxşılaşdıran komponentlər ehtiva edir. Onları içmək bütün gün tövsiyə olunur, lakin tercihen yatmadan əvvəl.
Flavonoidlə zəngin qidalar yeyin
Doymuş yağ və trans yağ ehtiva edən qidalar (qırmızı ət, yağ) yaddaş üçün zərərlidir. Və yalnız imtahanlara hazırlaşarkən tələbələr tez-tez beyin üçün daha da zərərli bir çox zərərli qidalar yeyirlər.
Çoxsaylı araşdırmalar bu qidaların gələcəkdə hətta Alzheimer və demans xəstəliyinə yol aça biləcəyini, bunun beyin sağlamlığına düzəlməz zərər verdiyini və yaddaş itkisinə səbəb olduğunu göstərdi.
Yaddaşın yaxşılaşdırılması üçün beyinə faydalı qidalar, daha çox balıq, zeytun yağı, kəpəkli taxıl, qoz, yaban mersini yemək tövsiyə olunur.
Uzun müddətli flavonoidləri olan qidalar, xüsusilə tünd rəngli giləmeyvə və kakao ilə yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir. Flavonoidlər ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıran bitkilərdə tapılan iltihab əleyhinə birləşmələrdir. Bəzi tədqiqatlar əla bir xərçəng qarşısını alma agenti olduğunu sübut etdi və bir neçə həftə yaban mersini istehlak etmək yaddaş itkisini yavaşlatır.
Başqa bir tədqiqat 12 həftə boyunca müntəzəm olaraq çiyələk istehlakının məkan yaddaşını yaxşılaşdırdığını tapdı. İlk inkişaf əlamətləri təcrübənin üçüncü həftəsində ortaya çıxdı.
% 70 və ya daha çox kakao olan tünd şokoladın beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı da bilinir.
Dərman və Əlavələr
Əlavə edərək beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, omeqa-3 yağ turşuları ən yaxşısıdır.
Əlavələr seçərkən və hər hansı bir tablet qəbul etmədən əvvəl etiketinə diqqət yetirin, omeqa-3 yağları yüksək dərəcədə təmizlənmiş balıq yağından, tercihen soyuq sularda olan balıqlardan, tərkibində olduğu üçün alınmalıdır. daha az civə. Xüsusilə yaşlılarda yaddaşı və digər idrak funksiyalarını yaxşılaşdırırlar.